この記事のポイント
- 毎食最初に生野菜を茶碗1杯くらい。これを1年間1日も欠かさなかった
- 葉物野菜は糖質が少なく、量を食べても糖質はわずか
- 落とし穴はドレッシング。甘いドレッシングは糖質が多い
HbA1c 11%から1年で5.4%まで下げたとき、私が毎食必ずやっていたことの1つが「食事の最初に生野菜を茶碗1杯くらい食べる」でした。いわゆる「ベジファースト」です。言葉にすると簡単ですが、毎食となると意外と続きません。この記事では、私がどうやって1年間続けたかをお話しします。
なぜ「最初に」野菜なのか
野菜を先に食べると、食物繊維が先に胃や腸に入り、そのあとに食べるご飯などの糖の吸収がゆるやかになって、食後の血糖値の上がり方がおだやかになると言われています。また、野菜でお腹が少しふくれるので、ご飯や麺の食べすぎを防ぎやすくなります。
私の実感としては、後者の「食べすぎ防止」の効果も大きかったです。最初に茶碗1杯の野菜を食べると、ご飯を小盛りにしても物足りなさを感じにくくなりました。
マコト
数値を下げた1年間、これをおこたっていたら、どんどん悪化していたと思います。それくらい、私にとっては土台になった習慣です。
「茶碗1杯」はどれくらいの量？
私の目安は、ご飯茶碗にふんわり山盛り1杯です。重さにすると、葉物中心で70〜100gくらいになります。生野菜は糖質が少ないので、このくらい食べても糖質はわずかです。
| 生野菜（100gあたり） | 糖質の目安 | ひとこと |
|---|---|---|
| レタス | 約1.7g | 量を食べやすい定番 |
| きゅうり | 約1.9g | 歯ごたえがあり満足感が出る |
| キャベツ | 約3.4g | 千切りなら量もたっぷり |
| トマト | 約3.7g | 甘みがある分、少し糖質も |
※ 日本食品標準成分表をもとにした目安です。
茶碗1杯（約80g）のレタスときゅうりなら、糖質は2g前後です。ご飯茶碗1杯の糖質が約53gなので、比べるとほとんど気にしなくていい量だとわかります。
落とし穴はドレッシング
せっかく野菜を食べても、ドレッシングで糖質をとってしまうことがあります。特に、甘めのドレッシングやノンオイルのドレッシングは、味を整えるために糖分が多く使われていることがあります。
| かけるもの | 糖質の傾向 | おすすめ度 |
|---|---|---|
| オリーブオイル＋塩・こしょう | ほぼゼロ | ◎ |
| 酢＋オイル（手作り） | 少ない | ◎ |
| マヨネーズ | 少ない（カロリーは高め） | ○ かけすぎ注意 |
| ごま・和風・中華などの市販品 | 商品による | △ 表示を確認 |
| ノンオイル・甘めのもの | 多めのことがある | △ 量に注意 |
食品の仕事をしてきた目線で言うと、「ノンオイル」は脂質が少ないという意味で、糖質が少ないという意味ではありません。裏の栄養成分表示で、大さじ1杯あたりの炭水化物を確かめてみてください。
1年間続けるための工夫
毎食となると、準備がいちばんの壁です。私が続けられた工夫を紹介します。
続けるための工夫
- 家では：レタスやキャベツをまとめて洗って切り、すぐ出せるようにしておく
- 忙しい日は：スーパーやコンビニのカット野菜・パックサラダに頼る
- 外食では：サイドのサラダを頼み、来たら真っ先に食べる。なければ、料理のキャベツや付け合わせから食べる
- 量は：毎回はかる必要はない。「茶碗1杯」を見た目で覚える
完璧に「生野菜」でなくても、外食で用意できないときは、おひたしや野菜の小鉢、具の多い味噌汁から先に食べるだけでも構いません。大事なのは、ご飯や麺を最初に食べないことです。
よくある質問
Q. 野菜ジュースで代わりになりますか？
野菜ジュースは、食物繊維が減っていたり、果汁で甘みを足していたりする商品も多いです。噛んで食べる生野菜の代わりにはなりにくいと私は考えています。飲むなら、栄養成分表示の炭水化物を確認しましょう。
Q. 温野菜でもいいですか？
もちろん大丈夫です。私は手軽さから生野菜を選んでいましたが、ブロッコリーやほうれん草のおひたしなども糖質は少なめです。ただし、かぼちゃやじゃがいもなど、野菜の中でも糖質が多いものは「最初に食べる野菜」には向きません。
Q. 朝は忙しくて、野菜を準備する時間がありません
ミニトマトやきゅうりを丸ごと、カット済みのパックサラダなど、包丁を使わずに食べられるものを常備しておくのがおすすめです。茶碗1杯ぶんの量を、器に出して食べるだけでも十分です。
まとめ
「毎食最初に生野菜を茶碗1杯」は、特別な知識もお金もいらない習慣です。そのぶん、毎食続けられるかどうかがすべてです。家では洗って切っておく、外ではサイドのサラダを頼む、どうしても無理なときは汁物や小鉢から食べる。この3段構えで、まずは1週間続けてみてください。私にとって、この習慣は数値を下げるための一番の土台でした。
※ 2026年10月時点の情報です。
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