HbA1c 11%から1年で5.4%へ。2型糖尿病と診断された私が最初の1年でやったこと

この記事のポイント

はじめまして、シュガーコントロール運営者のマコトです。食品の製造・販売の現場で20年働き、今は独立して2年目になります。このサイトでは、私自身の糖尿病の記録と、糖質を上手にコントロールするための情報を発信していきます。

最初の記事では、私がHbA1c 11%から1年で5.4%まで下げたときの話をします。先にお伝えしておくと、これは「食事だけで治した」という話ではありません。主治医の治療を受けながら、自分にできる生活の見直しを続けた記録です。

診断されたときの数値はHbA1c 11%

糖尿病と診断されたのは、今から約3年前です。そのときのHbA1c（ヘモグロビンA1c）は11%でした。HbA1cは、過去1〜2か月ほどの血糖値の平均的な状態を表す数値です。

HbA1cの値	一般的な見方（日本糖尿病学会の基準などによる目安）
5.6%未満	基準範囲内
6.5%以上	「糖尿病型」と判定される値
7.0%未満	合併症を防ぐための、治療中の目標としてよく使われる値
11%（当時の私）	目標を大きく超えた、かなり高い状態

※ 目標値は年齢や治療内容によって人それぞれです。ご自身の目標は主治医に確認してください。

正直に言うと、診断された直後は実感がありませんでした。食品の仕事をしていたので、糖質やカロリーの知識はそれなりにあるつもりでした。でも「知っている」ことと「自分の食生活に当てはめている」ことは、まったく別だったのです。

私の場合は2型糖尿病で、自分の体からインスリンはまだ出ている状態でした。そのため、インスリン注射ではなく飲み薬での治療から始まりました。

大事なこと：薬を飲んでいる人の糖質制限

糖尿病の薬の種類によっては、自己判断で糖質を大きく減らすと低血糖を起こすことがあります。私も、食事の見直しは主治医と相談しながら進めました。この記事は「同じようにやればいい」という話ではなく、あくまで私の記録として読んでください。

治療と並行して、私が見直したのは大きく分けて「食事」と「運動」です。中でも、次の2つは1日も欠かさず続けました。

1年間、毎食必ずやっていた2つのこと

どちらも、特別な道具やお金がかかることではありません。でも、毎食となると意外と難しいものです。外食の日も、忙しい日も、ここだけは崩さないと決めていました。

マコト

あとから振り返ると、この2つをおこたっていたら、どんどん悪化していたと思います。地味ですが、私にとっては一番の土台でした。

生野菜の習慣は、続け方のコツを別の記事でくわしく紹介します。

1年間の数値の流れをまとめると、次のようになります。

時期	HbA1c	その頃の状態
診断時（約3年前）	11%	飲み薬の治療を開始。食事と運動の見直しを始める
約1年後	5.4%	治療を続けながら、2つの習慣を1年間継続

5.4%は、基準範囲内の数値です。主治医からも良い評価をもらい、正直ほっとしました。ただ、ここで安心しすぎたことが、のちの失敗につながります。その話は次の記録で、包み隠さず書きます。

食品の製造・販売に20年関わってきて、改めて感じたのは「糖質は、思っている以上にいろいろなところに入っている」ということです。主食やお菓子だけでなく、飲み物、タレ、ドレッシング、加工食品にも入っています。

だからこそ、細かい計算をがんばるよりも、まず「毎食これだけは守る」という習慣を作ることが、私には合っていました。そのうえで、食品表示を見る習慣をつけ、どこに糖質が多いのかを少しずつ覚えていきました。

私の経験から言えるのは、次の3つです。

3つめの「見える化」のために、このサイトでは糖質・カロリー計算ツールを用意しました。料理名を選ぶだけで、1食・1日の糖質がわかります。

HbA1c 11%から5.4%への1年間は、特別な方法ではなく、主治医の治療と、毎食の小さな習慣の積み重ねでした。このサイトでは、その後の失敗と、今まさに挑戦している再起の記録も、包み隠さず書いていきます。同じように数値に悩んでいる方の参考になればうれしいです。

今日の食事の糖質、計算してみませんか？

料理名を選ぶだけで、1食・1日の糖質とカロリーがわかります。

※ 本記事は運営者マコトの体験と、一般的な情報をもとにしています。治療の内容や目標は人によって異なります。糖尿病などで治療中の方は、食事や運動を変える前に必ず主治医に相談してください。

※ 2026年10月時点の情報です。